在正式进入练习之前，我强烈建议练习一下“深蹲”和“棍式”这两个基本动作。 因为很多动作都是以深蹲和棍式为主，所以即使不进入加强版的练习，只要做这两个动作就可以有效锻炼肌肉力量。 深蹲和坚持的姿势做好后，你会发现当你进入其他伸展动作时练习效率更高，并且你要练习的部位的线条会有引人注目的效果！

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集中训练下半身，增强全身肌肉力量

男女都应该“练腿”，因为人的70%的肌肉 整个身体都集中在下半身，这可以说是投资回报率最高的部位。 深蹲虽然只是深蹲，但却是全身运动，可以锻炼臀大肌、股四头肌、大腿肌肉等，再加上深蹲时重心的转移，也会利用核心力量 与手机保持平衡。

下半身的肌肉是人体的第二心脏。 只有下半身的肌肉足够强壮才能将血液泵回心脏。 因此，练好深蹲就等于增强了心脏功能。 更棒的是，它还可以保护膝关节，运动时不易受伤。 另外，如果你正在进行阻力重量训练，还可以有效预防运动损伤，让你的运动表现更好。

深蹲时，可以根据个人习惯选择是否穿鞋。 如果做负重深蹲，建议穿运动鞋，保护踝关节，缓冲地板的反作用力，利用身体的核心力量，帮助找到稳定脚部和身体的力量 。

每次18～20次，共做3次

1。 双脚分开与臀部同宽，脚趾和膝盖向前，身体挺直，不要驼背。

2.收紧腹部，夹紧臀部，吸气时将髋关节向后推，下蹲至臀部与膝盖平行，保持背部挺直，不要拱背，双手向前举起保持平衡。 呼气时，回到动作1，再次收腹收紧臀部，只感觉臀大肌收缩。

※要点--注意下蹲时，膝盖的位置尽量不要超过脚尖。

平板支撑姿势锻炼核心肌肉，唤醒身体力量。 棍式也称为支撑体、平板支撑式。 当遇到困难的挑战时，全身都有稳定的肌肉群来突破层层关卡。一般来说，可以用肘部或手掌支撑地面。 做肘部支撑时，身体接触地面的支撑点和地板接触面积会多于手掌。 因此，“护肘”更适合初学者练习。 如果你的棍子动作正确，你将通过核心肌肉的力量来抵抗重力来支撑你的身体。 过程中身体必须保持稳定，这对训练身体核心有很好的效果，也可以锻炼全身的肌肉，甚至增强内在的力量，让你自信地面对挑战 。 棍式怎么做 停留30秒，休息10秒，共做3次 1.单脚跪下，另一只脚伸直在身后，双手肘支撑地面，肩关节直接 肘关节上方。

2.跪腿向后伸直，撑起身体，自然斜视前方地板。 身体重心置于身体中部，注意背部从头到脚成一条直线，肩胛骨夹紧，臀部不抬高或下降，核心用力 收缩小腹，使身体保持稳定。

※要点--如果在做肘棒式时感觉肘部疼痛，请注意肘关节与肩关节的相对位置，是否错位； 并尝试在瑜伽垫上练习。

进阶版如果觉得肘棒式太简单，可以进一步挑战手掌着地的高棒式。 做的时候还需要注意手掌和肩关节是否对齐。

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